Насколько полезны эти советы и как наладить свой сон по науке, мы узнали у ведущего российского сомнолога [7 лайфхаков, чтобы лучше спать]
Серж ФагеФото: Иван МАКЕЕВ
Предприниматель Серж Фаге прогремел на весь мир, когда в прошлом году . Бизнесмен-айтишник решил «взломать» свой организм, улучшить с помощью науки и медицины то, что дано природой. Главная цель Сержа — оставаться вечно молодым, здоровым и счастливым. А обязательное условие и признак этого — прокаченный мозг: чтобы интеллект, память, сила воли и креативность были на высоте. Недавно Серж опубликовал новую статью, где уверяет, что по научным данным и его личному опыту для достижения таких вершин одно из первейших средств — правильный сон.
КОМУ ГРОЗИТ БОЛЕЗНЬ АЛЬЦГЕЙМЕРА
Спите, господа, спите! Все глупости на Земле делаются именно из-за недосыпа — так сказал бы барон Мюнхгаузен, прочитав несколько страниц, где Фаге перечисляет как очевидные, так и неожиданные последствия, к которым ведет нарушение сна — причем, не только недосып, но и «неправильный» ночной отдых. Хорошая новость в том, что этих проблем можно избежать либо заметно снизить риски, если нормализовать свой сон (см. далее). Главные угрозы такие:
- Если вы спите меньше 8 часов и/или ложитесь в разное время, то становитесь ощутимо глупее, снижается память, ухудшается интеллект, и вы ускоренно движетесь к болезни Альцгеймера, пугает Фаге.
«По поводу продолжительности сна я не стал бы утверждать так категорично — на самом деле здоровая норма для большинства людей в возрасте от 18 до 65 лет составляет в среднем 7 — 9 часов, при этом индивидуальная норма у кого-то может быть и 6, и 10 часов, - поясняет руководитель Центра медицины сна МГУ им. Ломоносова, эксперт Европейского общства исследователей сна, кандидат медицинских наук Александр Калинкин. - Но Сергей прав в том, что даже небольшое нарушение нормы негативно сказывается на работе мозга. Были эксперименты, когда добровольцам в течение двух недель сокращали время сна всего на час и обследовали. Оказалось, что меняется активность самых разных генов, в том числе тех, которые отвечают за развитие сердечно-сосудистых заболеваний, эндокринных (гормональных) нарушений и других. Поэтому депривация (нарушение) сна действительно приводит к ускоренному развитию очень многих заболеваний, и в том числе вносит вклад в неблагоприятные процессы в мозге, связанные с болезнями Альцгеймера и Паркинсона. Хотя, такие болезни, как известно, развиваются в течение 20 — 30 лет, и в этом кроме сна играют роль и другие факторы — многое еще предстоит изучить».
ПОВЫСИТЬ ПОТЕНЦИЮ И НАСТРОЕНИЕ
- Именно во сне у нас регулируется выработка многих нейромедиаторов (то есть молекул, с помощью которых передаются сигналы между нервными клетками. - Авт.), - продолжает Александр Калинкин. - Самые известные из них — серотонин и дофамин, которые также называют гормонами радости и удовольствия. При депривации сна их выработка нарушается, это ведет к снижению настроения, повышению агрессии, тревожности и к нарушению концентрации внимания. По большому счету действительно можно сказать, что из-за проблем со сном страдает сила воли и повышается склонность к прокрастинации (говоря по-простому — лени).
- Александр Леонидович, еще Серж пугает, что у мужчин из-за недосыпа снижается потенция, это правда?
- Да, есть четкая зависимость: при нехватке сна падает выработка тестостерона. У женщин так же нарушается гормональный баланс. Российские ученые проводили эксперименты на животных, и оказалось, что нарушения сна даже за неделю до зачатия, а также в течение недели после зачатия оказывало радикальное воздействие на будущее потомство: оно погибало от синдрома внезапной смерти новорожденных в несколько раз чаще. То есть недосып имеет очень долговременные последствия, будущим мамам нужно хорошо высыпаться.
Серж в студии Радио "КП"Фото: ИВАН МАКЕЕВ
НА ЗАМЕТКУ
Из-за нарушений сна серьезно страдает иммунитет, предупреждает наш эксперт. Исследования показали, что каждый час недосыпа повышает риск заболеть простудами и гриппом на 10 — 15%. Те, кто спит меньше 6 часов, чаще всего становятся жертвами респираторных вирусов.
САМАЯ ЦЕННАЯ ЧАСТЬ СНА
Изрядно напугав вечно недосыпающих современников, Серж Фаге переходит к советам-лайфхакам: как же засыпать и спать правильно, по науке, чтобы омолодить и прокачать свой мозг. Один из главных советов биохакера: ваш глубокий медленный сон должен составлять… два часа. Что это значит?
- Тут надо вспомнить, что наш сон состоит из двух фаз: REM, то есть фаза быстрого сна, и медленноволновой (медленный) сон, - поясняет Александр Калинкин. - REM-фаза менее благоприятна для отдыха организма, она скорее активирует, готовит к подъему — иногда мозг в этой стадии работает даже более активно, чем при бодрствовании. Именно в данной фазе идет активное формирование памяти. А во время медленноволнового сна происходит самое полноценное восстановление, снижается давление, частота пульса, вырабатывается гормон роста, который отвечает за наше физическое развитие, строительство мышечной ткани; идет расщепление жиров. При этом сам медленный сон делится на три стадии: первая, или поверхностный сон, занимает от 2 до 7% общего времени сна, вторая стадия (45 — 55% общего времени сна) и третья стадия, самый глубокий и целительный дельта-сон. На него уходит 15 — 20% всего времени сна. Если взять стандартную 8-часовую норму, то дельта-сон будет составлять те самые полтора-два часа, как говорит Фаге — все правильно, к этому нужно стремиться.
Если же мы спим меньше 8 часов, то и дельта-сон сокращается пропорционально — отсчитайте 15 — 20% от фактического времени своего сна и примерно поймете, сколько часов (минут) у вас приходится на самую ценную часть отдыха.
В ТЕМУ
Нужно ли следить за полуторачасовками
В Интернете часто можно встретить совет: чтобы чувствовать себя бодрым, важно проснуться в фазу быстрого сна. А поскольку спим мы циклично — фазы медленного и быстрого сна сменяют друг друга несколько раз за ночь, то знатоки подсчитали: самое благоприятное время для подъема бывает в конце каждых 90 минут, или полутора часов (отсчет начинается со времени засыпания). Мол, поэтому, встать через 4,5 часа (это три полных полуторачасовки) лучше, чем через 5,5 часов; а за 6 часов (четыре полуторачасовки) вы выспитесь лучше, чем за 7 часов.
- Изначально подход правильный: мы действительно спим циклично и лучше просыпаться в фазу быстрого сна, поскольку она физиологически предназначена для подъема, - подтверждает Александр Калинкин. - Но дальше расчеты не оправданы. Чем ближе к утру, тем длиннее становится быстрый REM-сон, организм сам осознает, что нужно готовиться к подъему. Поэтому специально отсчитывать полуторачасовки, чтобы «поймать» нужную фазу, и вставать для этого на час раньше — в 6 вместо 7, бессмысленно, и даже вредно: вы попросту лишите себя необходимого часа сна.
ЭТО ПРИГОДИТСЯ
Семь лайфхаков для сна по науке
Вместе с сомнологом мы отобрали еще 7 советов, которые помогут наладить здоровый сон
1. Примите перед сном прохладный душ или теплую ванну — кому что комфортнее. Обе эти процедуры одинаково способствуют расслаблению, и потому улучшают сон, поясняет эксперт.
2. Оптимальная температура для сна по научно-медицинским данным — плюс 20 — 22 градуса. Серж советует спать при плюс 18, возможно, ему лично так комфортнее, но в любом случае имейте в виду, что слишком низкие температуры снижают качество сна, тем более, что в REM-стадии меняется теплорегуляция, и человек сильнее мерзнет, предупреждают сомнологи.
3. Вечерние занятия спортом — не позднее чем за 3 часа до сна, чтобы не разогнать метаболизм (обмен веществ), это бодрит.
4. Сладости и другие быстрые углеводы не рекомендуются на ночь по той же причине. Несмотря на то, что после куска торта вы можете почувствовать обманчивую сонливость, уровень сахара в крови подскочит, и хорошему засыпанию это повредит.
5. Не пейте на ночь алкоголь! Продукты его распада в организме особенно вредят REM-сну. «Интересный факт: главное отличие между сном человека и обезьяны заключается в том, что у людей REM-сон длится дольше. Так что пьющие люди фактически снижают качество своего сна до уровня обезьяны, что в дальнейшем сказывается в том числе на интеллекте», - пишет Серж Фаге. Наш эксперт-сомнолог подтверждает это и добавляет: как только заканчивается метаболизация спирта в организме (обычно через 3 — 4 часа), происходит резкая активация систем, отвечающих за пробуждение, и человек просыпается среди ночи. Так что те, кто выпивает, «чтобы лучше спать», оказываются в пролете.
6. Кофе, крепкий чай и шоколад оставляем на утро. «При высокой чувствительности к кофеину, которая встречается примерно у 85% людей, мы рекомендуем воздерживаться от напитков и продуктов с этим веществом уже начиная с обеда», - советует Александр Калинкин.
7. Фиксируйте время подъема. Это даже важнее, чем ложиться спать в одни и те же часы, хотя в идеале, конечно, нужно соблюдать оба пункта. Если вы просыпаетесь позже, как это часто бывает на выходных, то вечером заснете гораздо хуже, потому что не будет так называемого давления сна, поясняет эксперт. В итоге, когда на следующее утро придется вставать на работу, будете страдать из-за недосыпа.
Комментарии (0)