Самое интересное
<p>Насколько полезны эти советы и как наладить свой сон по науке, мы узнали у ведущего российского сомнолога [

"Если вы спите меньше 8 часов и/или ложитесь в разное время, то становитесь ощутимо глупее..."



Насколько полезны эти советы и как наладить свой сон по науке, мы узнали у ведущего российского сомнолога [7 лайфхаков, чтобы лучше спать]

АННА ДОБРЮХА

Серж ФагеФото: Иван МАКЕЕВ

Предприниматель Серж Фаге прогремел на весь мир, когда в прошлом году опубликовал откровения: «Мне 32 года, и я потратил $200 тысяч на «биохакинг». Бизнесмен-айтишник решил «взломать» свой организм, улучшить с помощью науки и медицины то, что дано природой. Главная цель Сержа — оставаться вечно молодым, здоровым и счастливым. А обязательное условие и признак этого — прокаченный мозг: чтобы интеллект, память, сила воли и креативность были на высоте. Недавно Серж опубликовал новую статью, где уверяет, что по научным данным и его личному опыту для достижения таких вершин одно из первейших средств — правильный сон.

КОМУ ГРОЗИТ БОЛЕЗНЬ АЛЬЦГЕЙМЕРА

Спите, господа, спите! Все глупости на Земле делаются именно из-за недосыпа — так сказал бы барон Мюнхгаузен, прочитав несколько страниц, где Фаге перечисляет как очевидные, так и неожиданные последствия, к которым ведет нарушение сна — причем, не только недосып, но и «неправильный» ночной отдых. Хорошая новость в том, что этих проблем можно избежать либо заметно снизить риски, если нормализовать свой сон (см. далее). Главные угрозы такие:

- Если вы спите меньше 8 часов и/или ложитесь в разное время, то становитесь ощутимо глупее, снижается память, ухудшается интеллект, и вы ускоренно движетесь к болезни Альцгеймера, пугает Фаге.

«По поводу продолжительности сна я не стал бы утверждать так категорично — на самом деле здоровая норма для большинства людей в возрасте от 18 до 65 лет составляет в среднем 7 — 9 часов, при этом индивидуальная норма у кого-то может быть и 6, и 10 часов, - поясняет руководитель Центра медицины сна МГУ им. Ломоносова, эксперт Европейского общства исследователей сна, кандидат медицинских наук Александр Калинкин. - Но Сергей прав в том, что даже небольшое нарушение нормы негативно сказывается на работе мозга. Были эксперименты, когда добровольцам в течение двух недель сокращали время сна всего на час и обследовали. Оказалось, что меняется активность самых разных генов, в том числе тех, которые отвечают за развитие сердечно-сосудистых заболеваний, эндокринных (гормональных) нарушений и других. Поэтому депривация (нарушение) сна действительно приводит к ускоренному развитию очень многих заболеваний, и в том числе вносит вклад в неблагоприятные процессы в мозге, связанные с болезнями Альцгеймера и Паркинсона. Хотя, такие болезни, как известно, развиваются в течение 20 — 30 лет, и в этом кроме сна играют роль и другие факторы — многое еще предстоит изучить».

ПОВЫСИТЬ ПОТЕНЦИЮ И НАСТРОЕНИЕ

- Именно во сне у нас регулируется выработка многих нейромедиаторов (то есть молекул, с помощью которых передаются сигналы между нервными клетками. - Авт.), - продолжает Александр Калинкин. - Самые известные из них — серотонин и дофамин, которые также называют гормонами радости и удовольствия. При депривации сна их выработка нарушается, это ведет к снижению настроения, повышению агрессии, тревожности и к нарушению концентрации внимания. По большому счету действительно можно сказать, что из-за проблем со сном страдает сила воли и повышается склонность к прокрастинации (говоря по-простому — лени).

- Александр Леонидович, еще Серж пугает, что у мужчин из-за недосыпа снижается потенция, это правда?

- Да, есть четкая зависимость: при нехватке сна падает выработка тестостерона. У женщин так же нарушается гормональный баланс. Российские ученые проводили эксперименты на животных, и оказалось, что нарушения сна даже за неделю до зачатия, а также в течение недели после зачатия оказывало радикальное воздействие на будущее потомство: оно погибало от синдрома внезапной смерти новорожденных в несколько раз чаще. То есть недосып имеет очень долговременные последствия, будущим мамам нужно хорошо высыпаться.

Серж в студии Радио "КП"Фото: ИВАН МАКЕЕВ

НА ЗАМЕТКУ

Из-за нарушений сна серьезно страдает иммунитет, предупреждает наш эксперт. Исследования показали, что каждый час недосыпа повышает риск заболеть простудами и гриппом на 10 — 15%. Те, кто спит меньше 6 часов, чаще всего становятся жертвами респираторных вирусов.

САМАЯ ЦЕННАЯ ЧАСТЬ СНА

Изрядно напугав вечно недосыпающих современников, Серж Фаге переходит к советам-лайфхакам: как же засыпать и спать правильно, по науке, чтобы омолодить и прокачать свой мозг. Один из главных советов биохакера: ваш глубокий медленный сон должен составлять… два часа. Что это значит?

- Тут надо вспомнить, что наш сон состоит из двух фаз: REM, то есть фаза быстрого сна, и медленноволновой (медленный) сон, - поясняет Александр Калинкин. - REM-фаза менее благоприятна для отдыха организма, она скорее активирует, готовит к подъему — иногда мозг в этой стадии работает даже более активно, чем при бодрствовании. Именно в данной фазе идет активное формирование памяти. А во время медленноволнового сна происходит самое полноценное восстановление, снижается давление, частота пульса, вырабатывается гормон роста, который отвечает за наше физическое развитие, строительство мышечной ткани; идет расщепление жиров. При этом сам медленный сон делится на три стадии: первая, или поверхностный сон, занимает от 2 до 7% общего времени сна, вторая стадия (45 — 55% общего времени сна) и третья стадия, самый глубокий и целительный дельта-сон. На него уходит 15 — 20% всего времени сна. Если взять стандартную 8-часовую норму, то дельта-сон будет составлять те самые полтора-два часа, как говорит Фаге — все правильно, к этому нужно стремиться.

Если же мы спим меньше 8 часов, то и дельта-сон сокращается пропорционально — отсчитайте 15 — 20% от фактического времени своего сна и примерно поймете, сколько часов (минут) у вас приходится на самую ценную часть отдыха.

В ТЕМУ

Нужно ли следить за полуторачасовками

В Интернете часто можно встретить совет: чтобы чувствовать себя бодрым, важно проснуться в фазу быстрого сна. А поскольку спим мы циклично — фазы медленного и быстрого сна сменяют друг друга несколько раз за ночь, то знатоки подсчитали: самое благоприятное время для подъема бывает в конце каждых 90 минут, или полутора часов (отсчет начинается со времени засыпания). Мол, поэтому, встать через 4,5 часа (это три полных полуторачасовки) лучше, чем через 5,5 часов; а за 6 часов (четыре полуторачасовки) вы выспитесь лучше, чем за 7 часов.

- Изначально подход правильный: мы действительно спим циклично и лучше просыпаться в фазу быстрого сна, поскольку она физиологически предназначена для подъема, - подтверждает Александр Калинкин. - Но дальше расчеты не оправданы. Чем ближе к утру, тем длиннее становится быстрый REM-сон, организм сам осознает, что нужно готовиться к подъему. Поэтому специально отсчитывать полуторачасовки, чтобы «поймать» нужную фазу, и вставать для этого на час раньше — в 6 вместо 7, бессмысленно, и даже вредно: вы попросту лишите себя необходимого часа сна.

ЭТО ПРИГОДИТСЯ

Семь лайфхаков для сна по науке

Вместе с сомнологом мы отобрали еще 7 советов, которые помогут наладить здоровый сон

1. Примите перед сном прохладный душ или теплую ванну — кому что комфортнее. Обе эти процедуры одинаково способствуют расслаблению, и потому улучшают сон, поясняет эксперт.

2. Оптимальная температура для сна по научно-медицинским данным — плюс 20 — 22 градуса. Серж советует спать при плюс 18, возможно, ему лично так комфортнее, но в любом случае имейте в виду, что слишком низкие температуры снижают качество сна, тем более, что в REM-стадии меняется теплорегуляция, и человек сильнее мерзнет, предупреждают сомнологи.

3. Вечерние занятия спортом — не позднее чем за 3 часа до сна, чтобы не разогнать метаболизм (обмен веществ), это бодрит.

4. Сладости и другие быстрые углеводы не рекомендуются на ночь по той же причине. Несмотря на то, что после куска торта вы можете почувствовать обманчивую сонливость, уровень сахара в крови подскочит, и хорошему засыпанию это повредит.

5. Не пейте на ночь алкоголь! Продукты его распада в организме особенно вредят REM-сну. «Интересный факт: главное отличие между сном человека и обезьяны заключается в том, что у людей REM-сон длится дольше. Так что пьющие люди фактически снижают качество своего сна до уровня обезьяны, что в дальнейшем сказывается в том числе на интеллекте», - пишет Серж Фаге. Наш эксперт-сомнолог подтверждает это и добавляет: как только заканчивается метаболизация спирта в организме (обычно через 3 — 4 часа), происходит резкая активация систем, отвечающих за пробуждение, и человек просыпается среди ночи. Так что те, кто выпивает, «чтобы лучше спать», оказываются в пролете.

6. Кофе, крепкий чай и шоколад оставляем на утро. «При высокой чувствительности к кофеину, которая встречается примерно у 85% людей, мы рекомендуем воздерживаться от напитков и продуктов с этим веществом уже начиная с обеда», - советует Александр Калинкин.

7. Фиксируйте время подъема. Это даже важнее, чем ложиться спать в одни и те же часы, хотя в идеале, конечно, нужно соблюдать оба пункта. Если вы просыпаетесь позже, как это часто бывает на выходных, то вечером заснете гораздо хуже, потому что не будет так называемого давления сна, поясняет эксперт. В итоге, когда на следующее утро придется вставать на работу, будете страдать из-за недосыпа.


Источник: "Если вы спите меньше 8 часов и/или ложитесь в разное время, то становитесь ощутимо глупее..."
Написал:
Теги: Время Часы агрессия Алкоголь баланс

Комментарии (0)

Пока комментариев к статье нет, но вы можете стать первым.
Написать комментарий:
Напишите ответ :
Вот что происходит с твоим мозгом, если ты ложишься спать в носках!
Вот что происходит с твоим мозгом, если ты ложишься спать в носках!
31
Мир Путешествий 11:23 10 фев 2018
Почему все время хочется спать?
Почему все время хочется спать?
31
Интересности 00:21 06 ноя 2017
Муж ворчал, что по мере того, как он становится богаче, его жена не становится краше. Ее ответ был блестящим!
Муж ворчал, что по мере того, как он становится богаче, его жена не становится краше. Ее ответ был блестящим!
12
Мир Путешествий 07:20 25 дек 2016
Как становятся шлюхами
Как становятся шлюхами
4
Живи правильно 18:02 19 июн 2016
Позы во время сна и здоровье. А как спите Вы?
Позы во время сна и здоровье. А как спите Вы?
1
Общество и я 01:01 27 сен 2017
За час до измены
За час до измены
15
Живи правильно 03:41 24 фев 2016
15 проблем, которые поймут все женщины, если они спят в одной постели с мужчиной
15 проблем, которые поймут все женщины, если они спят в одной постели с мужчиной
12
Новости и Факты (НиФ) 20:20 01 фев 2018
7 признаков того, что вы ГЛУПЫ
7 признаков того, что вы ГЛУПЫ
15
Интересности 17:11 14 ноя 2017
Почему лучше спать голышом
Почему лучше спать голышом
2
Жизнь прекрасна 12:15 06 авг 2017
5 причин вставать на час раньше
5 причин вставать на час раньше
11
Капризулька 17:06 11 фев 2018
Ученые рассказали во сколько нужно ложиться спать, чтобы поддержать иммунитет
Ученые рассказали во сколько нужно ложиться спать, чтобы поддержать иммунитет
0
Интересности 11:23 25 сен 2016
20 фото, доказывающих, что вы практически родитель года
20 фото, доказывающих, что вы практически родитель года
0
Капризулька 07:05 Сегодня

Выберете причину обращения:

Выберите действие

Укажите ваш емейл:

Укажите емейл

Такого емейла у нас нет.

Проверьте ваш емейл:

Укажите емейл

Почему-то мы не можем найти ваши данные. Напишите, пожалуйста, в специальный раздел обратной связи: Не смогли найти емейл. Наш менеджер разберется в сложившейся ситуации.

Ваши данные удалены

Просим прощения за доставленные неудобства