Кратко
1. В нашем мозге есть лимбическая система, отвечающая за эмоции и автоматические паттерны вроде «бей или беги», и префронтальная кора — центр анализа, абстрактного мышления и принятия осознанных решений.
2. Когда дело доходит до удовлетворения сложных потребностей и достижения целей, они спорят. За тип, качество и скорость получения наград. Мотивация помогает предпочесть потенциальные награды сиюминутным.
3. Работает она за счет behavioral approach system (BAS) или «системы движения к». Работает в комплекте системой вознаграждения и всемогущим нейромедиатором дофамином.
4. Чтобы держать мотивацию в тонусе, надо учитывать особенности дофаминовой логики. То есть заботиться о регулярном подкреплении дофамином, его качестве и интенсивности.
5. О том, как это делать, когда полагаться на дисциплину и как не дать лимбической системе откатить вас в режим овоща на грядке — внутри статьи.
Мозгу так удобно
В «Дзене и искусстве ухода за мотоциклом» великий Роберт Пирсиг предупреждал, что нож мысли волен резать как угодно. Поэтому без зазрения совести скажем: в каком-то смысле у вас два мозга (нет, сегодня мы не про кишечный).
Первый, эволюционно более старый — это лимбическая система. Она отвечает за наши эмоции и базовые паттерны поведения вроде «бей или беги», заставляет нас заводиться при виде красивых тел и не менее красивых тирамису. Лимбическая система всегда хочет калорийного, жирного, кокаинового и сексапильного здесь и сейчас.
Второй, более молодой и осмотрительный мозг — это префронтальная кора, которая занимается более сложными вещами: прогнозирует, анализирует, обрабатывает абстрактные понятия, цели и т.д. Когда лимбическая система горит огнем, именно префронталка, мудро глядя в прошлое и будущее, глаголет: нет, мы на программе улучшения жизни, а ту сексапильную ты все равно не потянешь. Именно благодаря префронтальной коре мы изобретаем колеса и пишем философские трактаты в коротких перерывах между едой и валянием с кем-то в постели.
Словом, два мозга постоянно спорят, и борьба их ведется за тип, качество и скорость удовлетворения потребностей. Апологеты содержательной теории мотивации — великий Маслоу, Мак-Клелланд, Герцберг — выделяли два их вида: базовые или «низшие», то есть связанные с безопасностью и выживанием как таковым, и «высшие» психологические (потребность в самоуважении, самореализации, исполнении предназначения и прочий экзистенциализм).
Чтобы предпочесть тортику и кинцу следование абстрактным идеалам саморазвития, мозг полагается на префронталку, а не на «животную» лимбическую систему. То есть принимает решения, связанные с получением не немедленного, а потенциального удовольствия. Мотивация, то есть умение хотеть отложенных наград и мобилизовать ресурсы и энергию организма ради них, — основной движок этого процесса.
Дофамин всея всего
Абзацем выше мы могли написать и так: борьба ведется за тип, качество и скорость удовлетворения потребностей. Получение наград — это краеугольный камень функционирования мозга, так как именно они закрепляют в наших нейронных связях успешные результаты дел земных. Конечно, у нас есть avoidance inhibition system (BIS), система избегания/подавления или «система движения от», но избегание неудовольствия почти равноценно удовольствию, так что не будем останавливаться.
Стремление к кайфу в мозге регулирует behavioral approach system (BAS) или, иначе, «система движения к». На нейробиологическом уровне BAS регулирует связь лимбической системы и префронтальной коры через мезокортикальный дофаминовый путь, и зависит вся эта хрупкая конструкция от дофамина — нейромедиатора, ответственного за передачу импульсов между нейронами, за наше хорошее настроение, энергетический заряд и многое другое. Именно с его помощью мы закрепляем в памяти успешные результаты, усваиваем ценности и принимаем решения.
Пожалуй, самое известное исследование, связанное с дофамином — это эксперименты с крысами, которые бесконечно нажимали на дофаминовую кнопочку, не обращая внимания на голод, холод и даже приближение смерти. Эти жертвы неэтичной науки вовсе не получали удовольствие. Скорее они были в состоянии умопомрачительной тревоги насчет его возможного прихода, в ломке. Действительно, если ввести пациенту лекарство, вызывающее скачки дофамина, их ощущение удовольствия не усилится. Резкий выброс дофамина мы можем получить даже во время сильного стресса — например, когда мы слышим выстрелы неподалеку.
Словом, помимо прочего, дофамин отвечает за стимуляцию мозга и предвкушение удовольствия (но не за само ощущение от него. «хочу получить желаемое» и «класс, я получил желаемое» — для нашего мозга принципиально разные вещи). Например, пациенты с депрессией, если погрузить их в приятную и радостную ситуацию, смогут насладиться ситуацией, но в условиях, где ради такой ситуации нужно поднапрячься, они не сделают и шага. Все потому, что у таких людей предположительно расшатана BAS.
Чтобы понять, как это работает, разберем механизм в целом.
Мы распознаем потенциальную награду с помощью вентральной области покрышки (часть среднего мозга, вовлеченная в системы вознаграждения и возникновение зависимостей от никотина, кокаина и прочего). Она находится в начале мезокортикального пути. Нейроны, продуцирующие дофамин, взаимодействуют с нейронами прилежащего ядра (оно же «центр удовольствия»), и тогда мы предвкушаем награду и мобилизуем силы по принципу кредита («как много энергии мы готовы потратить ради потенциально большего кайфа?»). Именно эта часть у пациентов с депрессией дает сбой. У здоровых людей механизм работает и дальше: когда мы получаем желаемое, об этом нам сигнализируют опиоиды. Попутно префрональная кора анализирует, какова цена всего этого буйства, каковы шансы на получение вознаграждения и его стабильность, и строит новые планы, возвращая сигналы к прилежащему ядру, снова дающему дофаминовый запал. Так образуется петля обратной связи, которая запускается каждый раз, когда мы хотим что-то сделать и делаем.
Под звёздочкой: конечно, мы непростительно упрощаем описание работы мозга и мотивации — в этот сложный процесс включается масса других функциональных зон и механизмов. Но для базового понимания этой картинки нам вполне достаточно.
Как держать мотивацию в тонусе
Учитывая работу BAS, неудивительно, что стабильный мотивационный заряд надо искать в поступательном обучении мозга быть замотивированным. Разберемся, как это сделать без боли и перегибов.
Кредит доверия
Дофамин довольно неразборчив, и подпитывает нас отовсюду. Мы получаем свою дозу, когда едим сладкое (калории и энергия), когда выпиваем (расслабление и субъективное повышение самооценки), когда занимаемся сексом (исполнение репродуктивной функции). Но не все, что наш мозг считает полезным, в действительности хорошо для нас и наших абстрактных идеалов. Регулярно полагаясь на краткосрочные удовольствия, полученные без усилий, мы вырабатываем привычку полагаться на них и впредь, заполучая зависимости и мотивационный кризис.
Именно поэтому ваше прилежащее ядро вряд ли воодушевится, если одним утром субботы вы решите стать профессором математики, бодибилдером и духовным учителем в одном лице. При том что накануне вы нещадно пили, вместо сбалансированной диеты у вас паек из сахара, простых углеводов, жаренного и жирного, а все ваши прошлые достижение сводятся к тому, что вы решились-таки на кардио этим утром. Ваша дофаминовая система просто не привстанет при мысли о великой цели, так как привычная для вашего мозга задача — легкое и быстрое удовлетворение базовых потребностей выживания.
Если же вы снижаете количество легкодоступных наград и отдаете предпочтение удовольствиям, добытым собственными усилиями, радуйтесь — вы отлично тренируете свою BAS. Как поведала миру группа ученых из Университета Вандербильта, анализируя мозг «бездельников» и «рабочих пчелок», у тех, кто хотел усердно работать и делал это, уровни дофамина в префронтальной коре и прилежащем ядре были выше, чем у разгильдяев. Иными словами, чем больше делаешь, тем больше у тебя для этого ресурсов.
Минимальные подкрепления
Достигаторы, чей холодильник забит контейнерами с полезной едой на каждые три часа, тоже могут вляпаться в кризис, так как слишком сильный саморазгон может привести к хроническому стрессу. А он, во-первых, почище депрессии «глушит» активность прилежащего ядра, а во-вторых, подавляет префронтальную кору, облегчая вашей жадной лимбической системе доступ к пульту управления вами. В итоге, страдает и ваша способность воодушевляться при мысли о великом, и ваш самоконтроль, а радикальных целей вы не добиваетесь.
Чтобы этого не произошло, вместо долгого и мучительного восхождения на Эверест, разбейте свои планы на части и идите поступательно, награждая себя за каждую из достигнутых на пути целей (и ставя достижимые цели, чтобы не закреплять ассоциации «усилие-неудача»). Минимальное положительное подкрепление в виде дофамина выдаст вам ощущение азарта и энергии и зафиксирует «нужность» вашего движения вперед.
Визуализация или совместное обмазывание мечтами вместе с друзьями и партнерами тоже в счет. Так как мозгу не важно, специализирует ли он свои нейроны в реальном или виртуальном пространстве (например, профессиональные спортсмены, проигрывающие в воображении свои пробежки и прыжки, достигают больших результатов, а люди, представляющие, как они играют на музыкальном инструменте, осваивают его быстрее). Словом, формирование дофаминовой среды за счет банального мечтания о достигнутой цели — дельный способ поддержания мотивации.
Оптимум мотивации
Самые первые эксперименты, связанные с мотивацией, проводились в начале прошлого века на животных. Особо в этом отличились ученые Роберт Йеркс и Джон Додсон. На мышах, шимпанзе и людях они тестировали разные варианты решения задач и ответной стимуляции. Например, мышей они приучали отличать темный вход в лабиринт, в конце которого их били током разной степени интенсивности, от светлого, где их ждала мышь противоположного пола. Людям давали решать головоломки за денежную награду (от чисто символической до очень приличной).
Йеркс и Додсон выяснили, что чем большей была награда, тем сильнее росла мотивация решить задачку, но в определенный момент воодушевление превращалось в стресс и чрезмерное напряжение. Путем тыка они вывели закон оптимума мотивации, согласно которому простые задачи лучше выполняются при высоком уровне возбуждения, средние — при среднем, а сложные — при низком.
Закон Йеркса-Додсона применительно к сложным задачам отлично иллюстрируют постулаты Пирса Стила, автора теории временной мотивации и книги «Формула прокрастинации». По Стилу, мотивация колышется между поддерживающими факторами (ожидание награды, ценность задачи и удовольствие от ее выполнения) и отвлекающими (внешние раздражители, низкая способность к концентрации, импульсивность).
Теория временной мотивации гласит, что, если представить студента, которого ждет экзамен, но не завтра, а через месяц, то его мотивация зубрить поначалу будет слабее. Задержка во времени создаст ему иллюзию уменьшения ценности конечной награды. Например, отличная оценка будет для него не так важна, как втирание в доверие к только что возникшей, а значит, субъективно более ценной, подружке. Если добавить к этому прочие факторы (слабую силу воли или нелюбовь к учебе), то вероятнее всего поначалу студент станет болтаться на свиданиях вместо учебы. Но по мере приближения экзамена его поведение будет меняться, а мотивация учиться возрастет. Но не исключено, что будет уже поздно.
Именно поэтому, учитывайте закон Йеркса-Додсона и заповеди Стила, и заранее прикидывайте свои силы. Если вам предстоит опередить кого-то в спринтерском забеге, используйте все доступные средства мотивации от визуализации до поддержки друзей и партнеров. Если же вас ждет многодневный марафон, полагайтесь на дисциплину.
План и структура
В дополнение к тезису о том, что на одном только энтузиазме не выедешь, приведем только один пример из практики когнитивно-поведенческой терапии: пациенты с депрессией, чья BAS беспощадно погружает их в условия мотивационного дефицита, достигают своих целей именно с помощью дисциплины. Полагаясь на режим дня, краткосрочные цели, структурированный план и внешнюю поддержку, они заново учатся мобилизовать организм, чтобы добиваться необходимых для них наград.
Мотивация внутренняя и внешняя
Так как мотивация растет по мере достижения наград, важно учитывать, какими эти награды могут быть. Согласно когнитивной теории мотивации, речь идет о достижении целей мастерства и целей производительности. Первые — это форма внутренней мотивации, когда вы радуетесь самому овладению материалом или навыком, процесс ради самого процесса. А вот цели производительности — форма внешней мотивации, связанная с положительными результатами (вроде хорошей оценки или похвалы) или избеганием отрицательных (скажем, наказания или плохой оценки).
Часть исследований показывает, что если уже имеющуюся внутреннюю мотивацию слишком активно подкреплять внешней, то со временем образуется «эффект чрезмерного оправдания»: фокус внимания смещается на подкрепление извне, а внутреннее желание достичь чего-то во имя себя самого снижается. Наше желание продолжать работу начинает зависеть от внешней оценки. Например, те студенты, которым изначально нравилось решать головоломки, и в ходе длительного эксперимента получали за это деньги, реже продолжали решать их по окончанию заданий. В отличие от тех, кто был равнозаинтересован, но денег за работу не получал. На эту тему есть и исследования с обратными результатами, но их значительно меньше.
Словом, полагайтесь на внутреннее желание получить удовольствие от достигнутого, не забывайте тренировать префронталочку и чтите сбалансированный подход к самостимулированию.
Комментарии (0)